安全な筋肉の疲労回復で、より健康的な生活を送ろう。
健康的な生活に運動が欠かせないことは、誰も否定しないでしょう。これはアスリートであろうと、トレーナーであろうと、ボディビルダーであろうと、ジムに通っている一般の人であろうと関係ありません。どのように運動するにしても、筋肉を回復させることは不可欠です。ここでは、筋肉の疲労回復のメリットをいくつかご紹介します。
そもそもリカバリーとは？
そもそも、筋肉の疲労回復とは何でしょう。回復という言葉が示すように、私たちの身体が運動内容に応じて自己調整する過程のことです。このプロセスの一環として、「ホメオスタシス」と呼ばれるものを回復させることが含まれます。ホメオスタシスとは、体が平衡状態に達すること、あるいは体内の状態が安定することを指します。適切なリカバリーがなければ、筋肉にダメージを与える危険性があり、体を追い込めば追い込むほどケガの可能性が高まります。私たちの体が何を必要としているのか、運動中の負担はどの程度なのかをよく意識しておく必要があります。適切な種類の回復手段を選ぶことも、体力と健康を維持するのに欠かせません。
リカバリーの種類
ここまでは筋肉の疲労回復の重要性とその意味についてご紹介しましたので、次は回復の2つの主な種類である能動的回復と受動的回復について説明しましょう。
能動的回復とは、運動の強度を下げて、身体をクールダウンさせるときに起こります。ランニングマシンで走ること、プールで2、3往復泳ぐことや、筋トレでの負荷を下げたりすることがこれにあたります。この種類の回復は、受動的回復よりも速いスピードでホメオスタシスに達することがわかっています。
受動的回復は、人によっては 「オフの日 」と呼びますが、完全に回復するために、１日運動を控えることです。
2つの主な回復法にはマッサージ、圧縮による血行促進、クライオセラピーによる筋収縮療法、温泉や水中運動による水治療、睡眠など、様々な方法があります。
マッサージ
運動の後に20〜30分のマッサージを受けると、回復を早めることができます。マッサージは、筋肉の痛みやリラックスに効果がある昔ながらの回復方法です。ただし、マッサージには筋肉に損傷を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
圧縮回復
ある種の圧力を与える衣類によって、筋肉回復のプロセスを助けられると考えるのが圧縮回復です。この利点は、トレーニング後の筋肉の痛みの軽減と迅速な回復とされています。
主な圧縮の種類には、弾性圧縮と空気圧縮があります。弾性圧縮は、一定の圧力を与える弾性素材を含む衣類を使用し、空気圧縮は、装着したデバイスによって脈動するような圧力を引き起こします。空気圧縮は、特に高い回復効果があるとされています。
クライオセラピー
非常に人気のある回復法であるクライオセラピーは、筋肉を冷やして回復を助ける方法です。ただし、根拠を裏付ける十分な研究が行われておらず、一部の研究者はこの方法と熱療法とを交互に行うことがより良いと考えています。クライオセラピーのさらなる研究と探索によって、今後さらに利点や潜在的な欠点が見極められるでしょう。
水療法
この回復法は、体温の調整や筋肉の痛みの軽減、心拍数の安定化など、広範な利点があることが確認されています。水療法は、以下の3種のいずれかの方法で体を水に浸すことで行われます。1つ目は冷水浴（CWI）で、名前の通り、主に冷水を使用します。2つ目は温水浴で、お察しの通り、温水を使用します。3つ目の、最も効果的な方法は温水と冷水を組み合わせたものです。
睡眠
誰もが良いとわかっているにもかかわらず、多くの人が十分な睡眠をとっていません。日々が忙しくなりすぎて、睡眠を数時間削ってしまうのです。どんなに純粋な意図があったとしても、これによって回復プロセスを妨げてしまいます。必要な休息時間を継続的に後回しにしたり失ったりすると、睡眠不足が蓄積されます。それが継続的に起こると、回復が遅れ、体を損傷するリスクがあります。
リカバリー手法は重要で、自分にとって最適な組み合わせを見つけることも大事です。とはいえ、オーバートレーニングに対して何に注意すべきかを知っておくことも役に立ちます。
オーバートレーニング
オーバートレーニングは、体がホメオスタシス（均衡・恒常性）に到達するのに十分な調整時間を与えなかった場合に起こります。これに伴って、怪我や病気などのリスクが高まりますので、以下に挙げるオーバートレーニングの兆候が見られる場合には注意してください。
- 7～10日間のパフォーマンスの低下
- 安静時心拍数や血圧の上昇
- 食欲減退または食欲不振、吐き気など
- 睡眠パターンが乱れ、安眠できない
- 常に筋肉痛があり、全身が過敏になる
- やる気や粘り強さの低下
このような兆候を感じたら、ワークアウトの強度を一時的に下げる、運動やトレーニングの種類を変える、回復するまでワークアウトを一時中断する、などの方法が有効的です。健康状態や上記の兆候をよく見ることも重要ですが、そこまで行かないようにする方法もあります。必要なのは、基本的な必須事項をよく見て、自分の能力を追いかけておくことです。
健康状態の観察
最初にチェックすべきことの一つは呼吸です。酸素レベルは全身の健康の重要な要素です。自分の呼吸を意識し、深くゆっくりとした呼吸をすることが大切です。運動中は平均的に、短くて速い呼吸となり、体内の二酸化炭素の量が増えるため、役に立つというよりも有害となり得ます。呼吸を観察する方法の一つに、ストップウォッチを使ったテストがあります。その手順は以下です。
- 朝、起床直後に行うこと
- 普通に息を吐き終えたら、ストップウォッチをスタートさせる
- 通常通りの呼吸が必要になったらストップウォッチを止める（あくまで普通の呼吸で、息切れのような呼吸にならないように）
- 目標時間は呼吸間隔が約40秒ですが、ほとんどの人は頻繁に呼吸をしすぎる傾向があるため、約15～20秒おきに呼吸が必要になります
もう1つ覚えておくべき指標が心拍数です。心拍数を記録し、注意して見ることは、自分のパフォーマンス状況を知るのと、疲労を防ぐのに役立ちます。心拍数の目標値は年齢や性別によって異なりますが、平均的な安静時の心拍数は60～100です。アスリートや活動量の多い人は、安静時の心拍数が40～50の範囲にもなります！
これまで心拍数、呼吸、運動過多の主な指標について述べましたが、何を身体に摂り込んでいるかも、身体の回復のためには重要です。
食事
健康的に、そして時間通りに疲労回復を行うのに重要な最後の要素は、食べるものです。私たちが消費するエネルギーと、価値ある十分な運動に必要なエネルギーは、適切な供給源から得ましょう。理想的な選択肢は、スーパーフードのような栄養素と効能が高いもので、体に必要な栄養素、ビタミン、エネルギーを補ってくれます。
クロレラは重要なスーパーフード
人気の選択肢の一つがクロレラです。クロレラは他のものよりも多くの葉緑素を持ち、通常のB12よりもさらに高度に吸収可能な「アクティブB12」と呼ばれる栄養素を含むスーパーフードです。さらにクロレラは抽出物、粉末、もしくは麺でも摂取できるのが魅力です。